Pijn rondom het bekken is een veel gehoorde zwangerschapsklacht. Ongeveer de helft van de zwangere vrouwen heeft last van klachten rondom het bekken. Bij vrouwen die al eens eerder klachten hebben gehad krijgt bijna 75 procent te maken met aan de zwangerschap gerelateerde bekkenpijn. Hoe herken je de symptomen? En wat kun je doen om deze klachten te verminderen of voorkomen?
Wat is zwangerschapsgerelateerde bekkeninstabiliteit?
Het bekken is omgeven door banden en spieren. Deze houden het bekken stabiel en controleren de bewegingen van het bekken. Naarmate je zwangerschap vordert, maak je meer van het hormoon ‘relaxine’ aan. Dit hormoon zorgt ervoor dat de spieren en banden rondom het bekken soepeler worden. Dat is noodzakelijk voor de bevalling. Jouw baby moet tenslotte via het bekken naar buiten. Doordat het bekken beweeglijker wordt, ontstaan soms pijnklachten in het bekken of de lage rug.
Pijnklachten bij bekkeninstabiliteit
Bij bekkenpijn is de pijn op een van de volgende plekken aanwezig:
- Op of rond het schaambeen, met uitstraling naar de lies of het bovenbeen.
- Op of rond de twee kuiltjes in de lage rug, eventueel met uitstraling naar de billen en de achterzijde van het bovenbeen.
- Rondom de stuit, dus helemaal midden onderaan de rug, waar de billen net beginnen.
Vaak neemt de pijn toe bij vermoeidheid en bepaalde bewegingen zoals bukken, draaien in de rug, omdraaien in bed en schokkerige bewegingen zoals hardlopen. Daarnaast is het beginnen of starten van een beweging vaak pijnlijk. Ook het langdurig in dezelfde houding zitten of liggen kan vervelend zijn.
Vermoeidheid bij bekkeninstabiliteit
Meestal treedt naast de pijn ook vermoeidheid op bij bekkeninstabiliteit. Slenteren of lang op een plek blijven staan geeft vaak sneller problemen dan stevig doorlopen. De meeste zwangere vrouwen met bekkenpijn houden fietsen gemakkelijker vol dan lange afstanden lopen. Een uurtje winkelen kan al diezelfde of de volgende dag meer pijnklachten tot gevolg hebben.
Wat kan je doen om klachten te verminderen of voorkomen?
De bekkeninstabiliteit bij een zwangerschap gaat in principe na de bevalling weer voorbij. Tijdens de zwangerschap is het van belang om jouw activiteiten af te stemmen op je belastbaarheid. Dit betekent voldoende rust inbouwen tussen activiteiten die pijn veroorzaken. En afwegen of die pijn, vermoeidheid en daarna noodzakelijke rust opweegt tegen het plezier die je uit die activiteit haalt. Als je jouw pijngrenzen vaak voorbijgaat, is de kans groot dat de klachten verergeren.
In beweging blijven
Bewegen is goed voor pijnlijke spieren en gewrichten. Lichte activiteiten als zwemmen en fietsen geven de spieren en gewrichten kans om zich te herstellen. Zware activiteiten, zoals voorovergebogen werken of zware dingen tillen, kun je beter vermijden. Daarnaast helpt een aantal oefeningen om jouw bekkenbodemspieren te trainen. Tijdens de zwangerschap is het doel van deze oefeningen om je te leren jouw bekkenbodem gecontroleerd aan te spannen en los te laten. Het is een groot voordeel om tijdens de bevalling bewust de bekkenbodemspieren te kunnen ontspannen. Jouw kindje kan dan gemakkelijker naar buiten komen. Na de bevalling kun je met behulp van deze oefeningen jouw bekkenbodemspieren weer sterker maken. Je kan ze in principe in zit, lig of stand uitvoeren. Het gemakkelijkst is om in lig te beginnen. Als je de bewegingen kent, kun je ze dan later in zit of stand proberen.
Oefeningen bij bekkeninstabiliteit
Oefening 1: De bekkenbodem voelen/aanspannen
- Ga op je rug liggen met opgetrokken knieën.
- Leg je handen onder je billen, bij je zitbeenknobbels. Hier zit het onderkant van jouw bekken. Op deze manier kun je ook later controleren of je de juiste spieren aanspant.
- Doe alsof je heel nodig moet, maar je het nog even moet ophouden. Als het goed is, voel je onder je vingers bij je zitbeenknobbels iets aanspannen. Dit zijn de bekkenbodemspieren.
- Ontspan je spieren weer. Herhaal dit ongeveer 10x. Als het je gemakkelijk lukt om de spieren aan te spannen, kun je de spanning wat langer vast houden voordat je weer loslaat.
Oefening 2: Ritmisch aanspannen
- Als de hierboven beschreven oefening je gemakkelijk afgaat, breng dan eens wat variatie aan in de duur van je aanspanning. Bijvoorbeeld drie keer kort (enkele seconden) en dan een keer langer (een tiental seconden) aanspannen.
Oefening 3: In de lift
- Stel je voor dat jouw bekkenbodem een lift is. Bij het licht aanspannen sluit je de deuren. Vervolgens ga je omhoog naar de eerste, tweede en derde verdieping. Bij de laatste verdieping heb je jouw bekkenbodemspieren maximaal aangespannen. Om het nog moeilijker te maken, kan je vanaf hier ook weer langzaam je bekkenbodem ontspannen.
Bekijk ook onderstaande video:
Na de bevalling
Nadat je kindje geboren is, zijn de klachten aan je bekkenbodem niet direct voorbij. Jouw lichaam heeft tijd nodig om zich weer te herstellen. Gemiddeld duurt dit een half jaar, maar een jaar is niet uitzonderlijk. Bovendien heb je na de bevalling ook nog een kleine die je vaak moet optillen en dragen, wat extra belasting met zich mee brengt.
In de eerste week na de bevalling is het verstandig om een bekkenband te dragen. Vanaf de tweede dag helpt een klein stukje lopen en even in een stoel zitten om je spieren te activeren. Bij menstruatie, vermoeidheid en stress kunnen de klachten tijdelijk terugkomen of verergeren.
Een volgende zwangerschap kan ook weer pijnklachten veroorzaken. Soms beginnen de klachten bij een volgende zwangerschap eerder. Daar staat tegenover dat je na de eerste zwangerschap beter weet hoe je met de klachten om moet gaan, waardoor je er vaak minder last van hebt.
