Slecht slapen tijdens de zwangerschap: 12 tips!

Tijdens de zwangerschap slaap je vaak lichter en ben je ook vaker ’s nachts wakker. Als het niet is omdat je zo vaak moet plassen, dan is het wel omdat je je baby voelt bewegen. Je maakt je meer zorgen, je moet nog van alles regelen en door je dikke buik kan je geen fijne houding meer vinden. Zwanger zijn en slecht slapen horen bij elkaar. Helaas, maar weet: dit is tijdelijk. Gelukkig hebben wij een aantal tips voor jou om beter te kunnen slapen.

In dit artikel

Oorzaken slecht slapen in de zwangerschap

Slecht slapen is voor niemand fijn. Overdag ben je vermoeid, chagrijnig en je hebt een korter lontje. Je bent minder alert als je aan het werk bent of je in het verkeer begeeft. Maar hoe kan dat nou?

Door de hormonale veranderingen kan je ’s nachts slechter slapen. Dit komt vooral door de toename van het hormoon progesteron.
Rustelozen benen kunnen er ook voor zorgen dat je nachtrust verstoord wordt.
Je slaapcyclus verandert. In je zwangerschap wordt je REM-slaap korter, hierdoor wordt je eerder wakker.
Je ervaart meer stress, omdat je je meer zorgen maakt: groeit je baby wel goed? Hoe moet je het straks allemaal regelen met je werk en de kinderopvang? Et cetera. Het is bekend dat stress een negatieve invloed heeft op je nachtrust. Je ligt misschien meer te piekeren in bed, waardoor je moeilijker in slaap kan komen.
Geen fijne slaaphouding – Als je zwanger bent is een goede slaaphouding vinden sowieso al lastiger. Als je normaal gesproken een buik- of rugslaper bent, dan heb je hier helemaal moeite mee. Je zult moeten wennen aan een nieuwe houding.
Vooral in het laatste trimester kan je je baby vaker voelen trappelen. Net als jij lekker rustig in je bed ligt te slapen, begint je kleine met een voetbalwedstrijd.
Je moet ’s nachts vaker plassen. Dit komt omdat jij tijdens de zwangerschap meer bloed in je lichaam krijgt, waardoor je nieren meer vocht moeten afvoeren. Ook je groter wordende baarmoeder of je baby kunnen ervoor zorgen dat er meer druk wordt uitgeoefend op jouw blaas. In de laatste maanden van je zwangerschap neemt de druk op je blaas toe omdat je kleintje in de juiste positie gaat liggen.
Sommige zwangere vrouwen hebben last van misselijkheid, brandend maagzuur of plotselinge krampen in hun benen, waardoor ze ’s nachts wakker worden.
Een prenatale depressie kan ook voor slaapproblemen zorgen. Je hebt dan naast slecht slapen ook last van andere symptomen.

12 tips voor een goede nachtrust

Lekker slapen is in de zwangerschap heel belangrijk. Je lichaam is hard aan het werk en je kan alle rust goed gebruiken. Een nachtje slecht slapen is natuurlijk niet erg, maar als dit aanhoudt dan heb je vast baat bij onderstaande tips. Hopelijk word jij zo weer uitgerust wakker:

Rust overdag – Pak overdag je rust waar dat kan. Rust lekker uit op de bank met een boek of doe een powernap.
Beweeg & sport – Als je overdag voldoende beweegt slaap je ’s nachts beter. Sowieso is beweging goed voor jou en je baby. Ga lekker wandelen in de buitenlucht, ga een stukje fietsen of plan een yogales in voor jezelf.
Avondroutine – Bedenk een fijn, ontspannen avondritueel voor jezelf. Als je iedere avond voor het slapen gaan hetzelfde doet, weet je lichaam dat het tijd is om te gaan slapen. Sommige vrouwen vinden het fijn om wat te schrijven in hun (zwangerschaps)journal. Alle indrukken van de dag kan je dan van je afschrijven. Maar je kan bijvoorbeeld ook een lekkere warme douche nemen, zodat je lichaam tot ontspanning komt. In bed nog even lekker wat lezen in je favoriete boek werkt vaak ook goed.
Ontspan – Zorg ervoor dat je ’s avonds ontspanning opzoekt en vermijdt stressvolle situaties zoveel mogelijk. Zeker voor het slapen gaan is dat aan te bevelen.
Lichte maaltijden – Eet vooral ’s avonds een licht verteerbare maaltijd. Zo kan je lichaam eerder in ontspanning komen en val je makkelijker in slaap.
Drink voldoende – Drink tijdens je zwangerschap voldoende vocht, minimaal 2 liter. Doe dit vooral overdag en laat ’s avonds drankjes zoveel mogelijk staan. Hierdoor hoef je ’s nachts niet zo vaak naar het toilet.
Beperk schermtijd – Voordat je gaat slapen kan je beter geen televisie meer kijken of je socials bijwerken op je telefoon. Onderzoek van het RIVM heeft aangetoond dat het blauwe licht van deze schermpjes samenhangt met een verstoorde slaap. Maak van je slaapkamer een schermvrije zone.
Rustige slaapkamer – Zorg ervoor dat je slaapkamer een plek is waar je tot rust kan komen. Geen volle wasmanden of verhuisdozen in die lege hoek neerzetten dus. Zorg ook voor voldoende ventilatie in de nacht. Zet desnoods het raam een stukje open. Frisse lucht helpt sowieso voor een goede nachtrust.
Bij rusteloze benen kun je je benen lekker laten masseren of je kan in een warm bad gaan. Overdag voldoende bewegen of sporten helpt ook. Bij je huisarts of verloskundige kan je laten checken of je geen mineraal- of vitaminetekort hebt.
Kijk bij misselijkheid wat je wél kan verdragen qua voedingsmiddelen. Als je tijdelijk minder eet is dat niet zo erg voor je kleintje, weinig drinken daarentegen wel. Als je weinig binnen houdt, zorg er dan voor dat je toch voldoende vocht binnen krijgt.
Bij maagzuur kan je proberen of rustig eten helpt. Daarnaast kan goed kauwen en even blijven zitten na het eten helpen om maagzuur te voorkomen. Vermijdt vet, pittig en kruidig eten, roken, cafeïne en koolzuurhoudende drankjes, chocolade en pepermunt. Zet een bakje vanillevla of -yoghurt op je nachtkastje. Als je ’s nachts het zuur naar boven voelt komen, kan je direct een hapje nemen zonder dat je je bed uit hoeft.
Beste slaaphouding – Als je zwanger bent wordt het steeds lastiger om een goede slaaphouding te vinden. Slapen op je linkerzij is vaak de fijnste houding, zeker omdat de placenta zo het beste doorbloed wordt. Op je buik slapen lukt niet meer en een lange tijd op je rug liggen is in het laatste trimester waarschijnlijk ook niet meer fijn. Dat komt omdat het gewicht van je kleintje jouw holle ader dan kan afklemmen. Je kan daardoor duizelig of misselijk worden omdat er even minder bloed naar je hersenen stroomt. Hierdoor verander je zelf al snel van houding en ontstaat er geen gevaar. Met een zwangerschaps- of voedingskussen tussen je knieën lig je vaak het lekkerst. Heb je meer steun nodig in je rug? Alle kussens zijn welkom, als het je nachtrust kan bevorderen!