Aan bijna al het eten wordt tegenwoordig suiker toegevoegd. De bekende verdachten zijn koekjes, snoepjes en frisdrank. Maar het wordt vaak ook toegevoegd aan ‘gezonde’ producten zoals drinkyoghurt, graanrepen en fruithapjes. Wat doet al dat suiker met je kind en hoeveel heeft hij nodig per dag?
Nodig of niet?
Suikers staan in de voedingsleer ook wel bekend als enkelvoudige koolhydraten. Dit is een energiebron die snel in het bloed terecht komt. Daardoor stijgt de bloedsuikerspiegel en krijgt je kind een energiepiek. Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat suiker niet leidt tot hyperactief gedrag bij kinderen. Het lichaam kan een enkele suikerpiek goed verwerken. Als de bloedsuikerspiegel van je kind echter vaak schommelt, kan dat op de lange termijn negatieve gevolgen hebben voor de gezondheid.
Suikers vind je vrijwel in alle producten, ook als ze onbewerkt zijn. Kijk maar eens naar de voedingswaardetabel. Zelfs in pinda’s zit het. Dit zijn de suikers die van nature voorkomen in het product, deze kan het lichaam goed verwerken. Ze zitten namelijk ingepakt in vezels, die ervoor zorgen dat de suiker langzamer wordt opgenomen in het lichaam. Een echt suikervrij dieet is dus onmogelijk.
Wat gebeurt er met suiker in het lichaam van je kind?
Suiker wordt in de darmen omgezet in het stofje glucose. Dit wordt opgenomen in het bloed. Het bloedsuikergehalte stijgt snel als je kind een voedingsmiddel met (veel) suiker heeft gegeten. Hij gaat dan het hormoon insuline aanmaken. Dat regelt weer dat de suikers worden opgenomen in de lichaamscellen. Daardoor daalt het bloedsuikergehalte weer. De lichaamscellen van je kind gebruiken de energie voor verwarming, groei en herstel. Ook andere stoffen, zoals vetten, eiwitten en andere koolhydraten, kunnen als energiebron worden gebruikt.
Suiker geeft een zoete smaak aan eten. Veel kinderen, en volwassenen trouwens ook, vinden dat lekker. Het beloningscentrum in de hersenen van je kind geven een signaal (in de vorm van dopamine) af als je kind suiker eet. Dat geeft een prettig gevoel.
Te weinig andere voedingsstoffen
Het grootste gevaar van teveel suiker zit in het gebrek aan andere voedingsstoffen. Producten waar veel suiker in zit, hebben namelijk meestal weinig andere waardevolle vitamines, mineralen en vezels. Door een eenzijdig eetpatroon kan je kind vermoeid raken, hoofdpijn krijgen of maag-darmklachten, zoals diarree. Daar kan je kind dan weer onrustig voor worden.
De grootste bron van problemen zit in de toegevoegde suikers. In bewerkte producten voegen fabrikanten meestal extra suiker toe. Dat geeft een lekkere smaak. Het product wordt daardoor vaker gekocht en meer gegeten. Deze toegevoegde of vrije suikers zitten niet ingepakt in vezels en komen dus snel in het bloed terecht. Het geeft wel extra energie, maar geen andere nuttige voedingsstoffen.
Omdat suikers wel energie geven, maar meestal geen verzadigd gevoel, is de kans groot dat je kind te veel calorieën binnen krijgt. Want hij eet meer dan het lichaam nodig heeft. Overgewicht ligt dan op de loer.
Hoeveel suiker heeft mijn kind nodig per dag?
Suikers vallen onder de koolhydraten. Een groot gedeelte van de energie die je kind elke dag nodig heeft, komt uit koolhydraten. Gezonde voorbeelden zijn fruit, volkorenbrood en peulvruchten. Het gevaar zit, zoals eerder gezegd, in de toegevoegde suikers of vrije suikers.
Toegevoegde suikers zijn extra aan een product toegevoegd, zoals koekjes, frisdrank of drinkyoghurt met frambozensmaak.
Vrije suikers zitten niet verpakt in vezels, en worden hierdoor snel door het lichaam opgenomen. Dit zit bijvoorbeeld in vruchtensap, fruithapjes, chocolade of suikerklontjes.
Veel bewerkte producten bevatten deze extra suikers. Het advies vanuit de Wereldgezondheidsorganisatie is om niet meer dan 10% van de energiebehoefte van je kind uit dit soort suikers te laten bestaan. Het is lastig om precies in te schatten hoeveel energie je kind nodig heeft. Dit is onder andere afhankelijk van het gewicht.
Gemiddeld hebben kinderen van vier tot acht een energiebehoefte van zo’n 1400 kcal per dag. Een gram suiker bevat 4kcal aan energie. Tien procent (140 kcal) komt dan overeen met 35 gram suiker. Dit zijn zo’n negen suikerklontjes. Een glas cola bevat al snel zes klontjes suiker. Een boterham met hagelslag zo’n 2,5 suikerklontjes. Je kind heeft dus al snel te veel suiker binnen.
Hoe kan ik suiker minderen met mijn kind?
Het begint al heel vroeg. In onderzoek waarbij in de eerste duizend dagen (ongeveer van 0-3 jaar) werd gekeken naar de gezondheid van kinderen, bleek dat de gezondheid voor slechts 20% wordt bepaald door de genen en 80% door omgevingsfactoren, zoals voeding.
Vroeg beginnen is dus belangrijk. Als je je kind al vanaf de geboorte een gezond voedingspatroon aanleert, kan dit op latere leeftijd veel problemen voorkomen. Helaas staat je kind al vroeg bloot aan allerlei verleidingen. Reclame op tv, de snoepautomaat op school, de lekkere dingen in de sportkantine, onze hele omgeving is ingericht om ongezonde keuzes te maken.
Vijf tips om je kind te helpen met minder suiker eten:
- Vervang frisdrank en sapjes door water. Doe er wat komkommer, citroensap of iets anders doorheen om het water wat smaak te geven.
- Zorg dat gezonde dingen, zoals de fruitschaal, in het zicht liggen. Je kind zal dan eerder kiezen voor iets gezonds. Leg ongezonde dingen juist uit het zicht, hoog in de kast.
- Doe er niet al te moeilijk over. Bij traktaties op school, spelen bij vriendjes of op een verjaardag mag je kind best eens iets ongezonds eten. Als de basis goed is, kan je kind best af en toe wat ongezonder eten.
- Haal gezonde én lekkere dingen in huis. Het een sluit het ander niet uit. Ga samen met je kind boodschappen doen en laat je kind ook af en toe iets uitkiezen. Je kunt de keuze beperken tot gezonde dingen. Maak van tevoren een lijstje om verleiding te voorkomen. Als je geen of weinig ongezonde dingen koopt, kun je ze ook niet opeten.
- Geef zelf het goede voorbeeld. Je kind ziet jou namelijk als rolmodel. Eet dus zelf veel groente en fruit. Als jij wel appelsap mag, maar je kind niet, geeft dit scheve gezichten.
