Zodra je weet dat je zwanger bent, ga je anders nadenken over voeding. Alles wat je eet komt uiteindelijk terecht bij de foetus, die zich aan het vormen is tot jouw baby. Het is dan ook niet gek dat je graag wilt weten wat nu eigenlijk wel en niet gezond is om te eten en drinken tijdens de zwangerschap. Maar waar moet je beginnen met je zoektocht naar het perfecte dieet? Er zijn zoveel meningen en soms tegenstrijdige adviezen. De ene website is nog strenger dan de andere. Het is gemakkelijk om bang te worden en te denken dat je bijna niets veilig kunt eten. Gelukkig, zo blijkt uit onderzoek, valt dit in de praktijk wel mee. In dit artikel zetten we alles voor je op een rijtje. Zo krijg je een zo compleet mogelijk beeld van je ideale dieet. Wel zo overzichtelijk!
Wirwar van informatie over voeding
Alle moeders in spé hebben in ieder geval één ding gemeen: ze willen het beste voor hun baby. Het is soms echter lastig om te weten wanneer je het goed doet. De adviezen vliegen je als zwangere om de oren. Zo zeggen sommigen dat je veel vis moet eten en anderen juist dat je het moet laten staan. Anderen zeggen dat koffie uit den boze is en dat je je zeker niet aan een kopje zoethoutthee kunt wagen. Diëtisten, doktoren en gynaecologen; ze zijn het bijna nooit met elkaar eens. Ook op baby- en zwangerschapssites is weinig eenduidigheid: elke tabel is weer anders. Het ministerie van Volksgezondheid heeft daarom een uitgebreid onderzoek laten doen door de Gezondheidsraad. Uit dit grootschalige 3,5 jaar durende onderzoek is een advies gekomen. We gebruiken in dit artikel de uitkomsten ervan als leidraad.
Gezonde voeding als je zwanger bent
We hebben goed nieuws voor je; volgens de Gezondheidsraad hoef je minder te vrezen dan je misschien gedacht had. Veel voedingsstoffen zijn, wanneer je ze met mate binnenkrijgt, helemaal niet zo schadelijk. Een cappuccino bij het ontbijt of een snufje kaneel op je wentelteefjes: het kan gewoon. Er zijn natuurlijk bepaalde dingen die je echt moet laten staan. Maar volgens de Gezondheidsraad is het vooral belangrijk dat je voldoende goede voedingsstoffen binnen krijgt. En met een gezond eetpatroon kom je een heel eind.
In de tabel hieronder hebben we een overzicht gemaakt per categorie; vis, vlees, zuivel en plantaardige producten die je wel/ niet mag eten. Alles wat rood is kun je beter laten staan.
Ook zijn er bepaalde voedingsstoffen waar een zwanger lichaam meer behoefte aan heeft dan een lichaam waar geen baby in groeit. Veel van deze voedingsstoffen vind je gewoon terug in je voedsel. Het is dus goed om je een beetje te verdiepen in welk voedsel welke voedingsstoffen bevat. Zo kun je je eetpatroon daarop aanpassen. Er zijn ook voedingsstoffen die niet of niet voldoende in ons voedsel zitten. Voor deze voedingsstoffen zijn supplementen aanbevolen.
Lees ook: Gezond eten al voor de bevruchting
De belangrijkste voedingsstoffen tijdens de zwangerschap
- Foliumzuur; vooral belangrijk in de eerste periode van de zwangerschap, waarin het zenuwstelsel van de baby zich ontwikkelt. Foliumzuur kun je vaak niet voldoende halen uit voedsel, en dus is een supplement aan te bevelen. 400 microgram per dag is de geadviseerde dosering.
- Calcium; tijdens de zwangerschap gebruikt je lichaam extra veel calcium voor de ontwikkeling van botten, tanden en spieren van de baby. Calcium zit natuurlijk in zuivel, maar ook in zuivelvervangers en in bepaalde groenten en volkorenproducten.
- Vitamine D; ook dit is belangrijk voor de ontwikkeling van botten en tanden. De beste manier om aan vitamine D te komen is zonlicht. In Nederland kan dit vooral in de wintermaanden een probleem zijn. Om er zeker van te zijn dat je voldoende vitamine D binnen krijgt kun je het beste een supplement nemen, 10 microgram per dag is hierbij voldoende.
- Jodium; de foetus neemt vanaf week 12 in de zwangerschap extra jodium op. Ook heb je jodium nodig voor een goed werkende schildklier. Deze is op zijn beurt weer nuttig voor de ontwikkeling van de hersenen van de baby. Maar let op: ook een teveel aan jodium kan erg schadelijk zijn, zo blijkt uit onderzoek. Zorg ervoor dat je niet meer dan 200 microgram per dag binnenkrijgt. Jodium zit in weinig voedsel; het wordt daarom toegevoegd aan brood. Als je geen brood eet, kan een supplement nuttig zijn.
- IJzer; een onmisbaar mineraal dat je lichaam helpt bij het aanmaken van rode bloedcellen. Deze rode bloedcellen transporteren zuurstof door je lichaam, en omdat er nu meer bloed naar de placenta en de baby moet, is de ijzerbehoefte groter. Gelukkig zit ijzer in veel gezonde producten als groente, fruit, noten, volkoren producten en kip. 16mg per dag is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
- (Vis)vetzuren; iets waarover de experts het eens zijn. (Vis)vetzuren zijn belangrijk en kunnen een vroeggeboorte voorkomen. Je kunt deze vetzuren binnenkrijgen door vis te eten, maar dan moet je wel goed opletten welke vis je eet. Sommige vissoorten bevatten schadelijke stoffen. Zo worden tonijn, makreel, haring en zeebaars afgeraden. De kans op verontreiniging is groter bij wilde vis dan bij gekweekte vis. Je kunt ook voor een supplement kiezen, waarbij je aan 250 tot 450 milligram DHA voldoende hebt.
Wat kan dan eigenlijk niet?
Natuurlijk is er uit het onderzoek ook een aantal waarschuwingen naar voren gekomen. Je moet als zwangere vrouw wel degelijk opletten met bepaalde voedingsmiddelen. Ook zijn er een paar andere belangrijke aandachtspunten. We maken hierbij onderscheid tussen ‘beperkt’ en ‘no go’, omdat sommige voedingsmiddelen prima te gebruiken zijn wanneer je er niet teveel van neemt.
Beperkt
- Zoethout; beperkte inname is niet problematisch, maar bij een hoge bloeddruk is het beter om zoethout helemaal te vermijden.
- Caffeine; 200 miligram is de aanbevolen maximale hoeveelheid en staat gelijk aan een of twee kopjes koffie.
- Thee; gemaakt van anijs, dragon, venkel, basilicum, piment, nootmuskaat, kaneel, sassafras, dong quai, foelie en peper.
- Soja; isoflavonen van sojaproducten kunnen schadelijk zijn, dus het is belangrijk niet te veel sojaproducten te gebruiken.
No go
- Het zal geen verrassing zijn: Alcohol
- Lever; het eten ervan brengt grote gezondheidsrisico’s met zich mee. Dit geldt ook voor leverproducten als leverworst.
- Lood; inname ervan beperkt de ontwikkeling van de hersenen. Ook kinderen tot 7 jaar zijn extra gevoelig voor lood. Het advies is om geen water te drinken dat afkomstig is uit loden leidingen.
- Bepaalde theesoorten; komkommerkruid, klein hoefblad, smeerwortel, kruiskruid en crotalaria.
- Dieet; ga niet op dieet tijdens de zwangerschap! Dit maakt het bijna onmogelijk om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen.
- Voedselinfecties; de Gezondheidsraad adviseert om extra hygiënemaatregelen te nemen om voedselinfecties tegen te gaan.
