Wanneer heb je je oude vormen en gewicht weer terug na zwangerschap en bevalling? “Negen maanden op, negen maanden af” is een bekende uitspraak. Je mag niet verwachten dat je direct na de bevalling alle extra zwangerschapskilo’s weer kwijt bent en je lichaam weer net zo strak is als voor de zwangerschap.
Ontzwangeren en de zwangerschapskilo’s kwijtraken
Gemiddeld kom je in de zwangerschap 12 kilo aan, daarvan is 5 tot 6 kilo na de bevalling direct verdwenen. De rest (extra vetreserves, bloed) die er als gevolg van de zwangerschap bij is gekomen verdwijnt uiteindelijk ook min of meer vanzelf. Geef het de tijd. (Let wel, de extra vetrolletjes die misschien zijn ontstaan omdat je je tijdens de zwangerschap net even wat teveel hebt laten gaan op het gebied van lekker eten verdwijnen meestal niet zomaar vanzelf!)
Ook interessant: nét bevallen, lichaam en geest in de kraamperiode
Lijnen tijdens de borstvoeding is uit den boze, dat is slecht voor de baby. Geef je geen borstvoeding, ook dan is een crashdieet of extreem sporten als je lichaam nog niet fit is na de bevalling of je nog veel klachten geen goed idee. Dat werkt alleen maar tegen. Wat kun je wel doen om wat eerder in vorm te komen?
Gezond eten na de bevalling
Na de bevalling ben je wel de baby en placenta kwijt, maar ben je vaak nog steeds dikker en zwaarder dan vóór de zwangerschap. Dat komt deels door vetreserves die je hebt opgebouwd voor de borstvoeding. Maar aan het einde van de zwangerschap heb je waarschijnlijk ook een stuk minder bewogen dan normaal, en wellicht heb je in de zwangerschap zelf ook wel wat minder gelet op je voeding – een zwangerschapskilo meer of minder valt met zo’n dikke buik niet zo snel op.
Om nu te gaan lijnen is geen goed idee, zeker niet als je borstvoeding geeft. Wel is het belangrijk om gezond te eten. Kijk hier wat onze diëtiste zegt over goede voeding voor de moeder in de periode na de bevalling.
Oefeningen en sport na de bevalling
Bekkenbodemspieren
In het kraambed kun je al beginnen met spierversterkende oefeningen voor de bekkenbodem. Deze spieren hebben het flink te verduren gehad en zijn behoorlijk uitgerekt. Het is zaak om deze spieren snel weer te trainen. Probeer bijvoorbeeld of je de spieren van je vagina kunt aanspannen en loslaten. Bekkenbodemspieren kunnen altijd en overal geoefend worden. Span je bekkenbodemspieren aan en stel je voor dat je ze in kleine stapjes omhoog moeten duwen. Houd ze bij iedere stap even vast en span ze dan weer iets sterker aan – alsof je je plas moet houden. De terugweg laat je ook in stappen verlopen, totdat je alles weer ontspant. In totaal span je ze 5 tot 10 seconden aan. Begin met twee keer per dag. Na een tijdje, wanneer je het gevoel hebt dat je spieren al iets sterker zijn, kun je de oefeningen uitbreiden.
Buikspieren
Met buikspieroefeningen moet je direct na de bevalling wat voorzichtig zijn. De dwarse buikspieren mag je al wel trainen. In de zwangerschap kunnen de grootste buikspieren, de rechte, uit elkaar gaan staan. Na de bevalling voel je dan dat je twee tot vier vingers tussen de spieren kunt plaatsen. Dit gaat vanzelf dicht wanneer de spieren sterker worden. Doe de eerste tijd nog zeker geen zware oefeningen met de buikspieren. Vraag aan je verloskundige welke oefeningen je mag doen om buikspieren te trainen.
Bewegen om zwangerschapskilo’s kwijt te raken
Wat wel goed is, zodra je dat kunt, ga lopen. Als je een zware bevalling of keizersnede hebt gehad, zal je in het begin nog niet zover komen, maar probeer uit wat lukt. Je bouwt snel conditie op. En wat is er nou gezelliger dan er samen met de baby in de kinderwagen er op uit en tegelijk aan je conditie werken?
Sporten
Echt sporten is pas aan te raden vanaf de zesde week na de bevalling. Tegen die tijd mag je ook weer zwemmen (als het vloeien is gestopt). Net als zwemmen zijn joggen of fietsen prima sporten om mee te beginnen na de bevalling. Begin rustig en bouw het langzaam op, doe het geheel in je eigen tempo. Wil je naar de sportschool, vraag je trainer of begeleider om een aangepast programma waarmee je snel weer meer conditie krijgt en weer sterker wordt. Er zijn ook zat cursussen speciaal gericht op vrouwen die net een paar weken of maanden bevallen zijn. Lees meer over sporten na de bevalling en tips van de fysiotherapeute.
