Rugpijn tijdens de zwangerschap: oorzaken en tips

Rugklachten tijdens een zwangerschap komen heel vaak voor en dat is ook niet zo gek natuurlijk. In dit artikel leggen we je uit waar die pijn vandaan komt en in welke gevallen je de dokter moet bellen. Ook geven we tips wat je kan doen als je rugpijn hebt en hoe je je houding kan optimaliseren om rugpijn te voorkomen.

In dit artikel

Oorzaak rugpijn tijdens de zwangerschap

Tijdens de zwangerschap kan je last hebben van een zeurderig, vermoeid gevoel in je onderrug. Maar je kan juist ook een heftige pijn ervaren. Hoe komt dat nou?

In de zwangerschap neem je normaal gesproken in gewicht toe. Ook als je afvalt, neemt je buik in formaat toe. Hierdoor verandert je lichaamshouding. Je rug en je bekken worden zwaarder belast, waardoor de spieren in je onderrug overbelast raken.
De baarmoeder zit met banden aan je rug vast. Hoe groter je buik wordt, hoe meer jij een holle rug krijgt. De kracht die de baarmoeder op je rug uitoefent wordt zo groot, dat je pijn kan krijgen in je onderrug.
Het hormoon progesteron zorgt ervoor dat de verbindingen tussen de gewrichten soepeler en losser worden. Je wordt hierdoor onder andere in je bekkengebied beweeglijker, wat handig is tijdens de bevalling. Je kan hierdoor al in het begin van de zwangerschap last krijgen van je rug. Hoe zwaarder je buik wordt, hoe groter de kans op rugklachten. In het tweede en derde trimester neemt de kans op rugpijn dus toe. Gelukkig verdwijnen de meeste rugpijnklachten vanzelf na de bevalling.

Wanneer moet ik de huisarts bellen?

Rugpijn in de zwangerschap is heel normaal, maar er zijn ook een aantal situaties waarbij je de huisarts moet bellen. De rugpijn kan namelijk ook veroorzaakt worden door iets anders.

Blaasontsteking

Indien je naast rugpijn ook last hebt met plassen, vaker moet plassen dan normaal of een branderig gevoel hebt tijdens het plassen, dan moet je de huisarts bellen. Rugpijn kan namelijk ook veroorzaakt worden door een blaasontsteking.

Zwangerschapsvergiftiging (pre-eclampsie) of HELPP-syndroom

Als je meer dan 20 weken zwanger bent en je krijg je last van één of meer van de volgende kwaaltjes, dan moet je je huisarts, verloskundige of gynaecoloog bellen:

je ziet sterretjes
je bent duizelig
je hebt hoofdpijn
je moet overgeven
je hebt pijn bovenin je rug of tussen je schouderbladen
je hebt pijn bovenin je buik
het voelt alsof er een strakke band om je bovenbuik zit of om je hoofd
je houdt ineens vocht vast in je handen en/ of voeten

Bevalling start

Als je nog geen 37 weken zwanger bent en je ervaart rugpijn die met enige regelmaat komt en weer gaat, dan moet je ook de huisarts, verloskundige of gynaecoloog bellen. Het kan zijn dat je bevalling vroegtijdig is gestart.

Tips bij rugpijn

Als je rugpijn ervaart, dan kunnen onderstaande tips helpen om je rugpijn te verminderen. Lees daarna even door onder het kopje ‘houdingen’, zodat je die vervelende pijn in de rest van je zwangerschap kan voorkomen.

Staan – Blijf niet te lang staan, maar wissel af met zitten of wandelen. Als je staat, ga dan op 2 benen staan en vermijdt één standbeen.
Beweeg – Ga lekker zwemmen of doe een yogales. Je kan ook speciale oefeningen doen om je rug en bekkengebied sterker te maken. Een fysiotherapeut of bekkentherapeut kan jou hierbij ondersteunen. Want, hoe sterker jouw spieren, hoe minder pijn. Luister tijdens het sporten goed naar je lichaam en pak je rust waar dat nodig is.
Liggen – Ga lekker op de bank liggen met je benen omhoog. Je ontlast hiermee je onderrug, waardoor deze even kan ontspannen.
Bad – Neem een warm bad, zodat de spieren in je onderrug lekker kunnen ontspannen. Een warme kruik in bed kan ook helpen.
Massage – Vraag aan je partner of hij je onderrug wil masseren of plan een massage in bij een salon. Dit kan heel fijn zijn bij rugpijn.
Boodschappen – Vraag hulp bij het tillen van de boodschappen, zodat je je rug even kan ontlasten.
Huishouden – Laat zware huishoudelijke klusjes over aan je partner, moeder of een vriendin als je last hebt van je rug.

Houdingen om rugpijn te voorkomen

Doordat je lichaamshouding door de zwangerschap veranderd en je in gewicht toeneemt ga je vaak automatisch met een holle rug staan. Probeer dit zoveel mogelijk te vermijden door bewust met een rechte rug te gaan staan. Rugpijn kan je proberen te voorkomen door op je houding te letten bij je dagelijkse activiteiten. Hieronder zullen wij de meest voorkomende houdingen benoemen. Daarnaast is het altijd belangrijk om goed naar je lichaam te blijven luisteren. Doe wat goed voelt voor jou. Neem je tijd om te gaan liggen, om op te staan of dingen te pakken. En neem rust als je lichaam dat aangeeft.

Als je staat let dan op de volgende punten:

Zet je voeten op heupbreedte, hierdoor staan ze iets uit elkaar.
Verdeel je gewicht over beide benen (vermijdt het staan op één standbeen).
Houd je knieën licht gebogen.
Kantel je bekken iets naar voren totdat je onderrug een ontspannen houding heeft.
Breng je schouders iets naar achteren en houdt ze ontspannen omlaag.

Als je (langdurig) gaat zitten, let dan op de volgende punten in je houding:

Zet je voeten op heupbreedte, hierdoor staan ze iets uit elkaar of draai je knieën naar buiten, zodat je voeten dichter bij elkaar staan. Net wat jij prettig vindt.
Kantel je bekken totdat je onderrug een ontspannen houding heeft.

Ga je daarna weer opstaan, doe dat dan als volgt:

Zet je voeten op heupbreedte, hierdoor staan ze iets uit elkaar.
Beweeg je bovenlichaam naar voren.
Verdeel je gewicht over beide benen.
Houdt je knieën licht gebogen.
Kantel je bekken iets naar voren zodat je onderrug een ontspannen houding heeft en kom omhoog.

Als je in bed of op de bank gaat liggen kan je dat als volgt doen:

Ga eerst zitten op de rand.
Laat je bovenlichaam zijwaarts zakken.
Leg je benen neer op het bed of de bank.
Trek je knieën een beetje op en leg een kussen tussen je knieën. Dit kan een voedingskussen zijn of een normaal hoofdkussen. Probeer uit wat voor jou fijn ligt.

Wil je weer opstaan vanuit de ligstand, doe dat dan als volgt:

Ga op je zij liggen.
Duw jezelf in de zitstand en zet je voeten op de grond. Gebruik bij het opduwen je handen en vermijdt zoveel mogelijk je buikspieren.

Dingen optillen als je zwanger bent, doe je net iets anders dan normaal. Til sowieso niet te zwaar en let op de volgende houdingen om je rug zoveel mogelijk te ontlasten: